Стюарт МакРоберт. Думай
- Размер
- 406.6Кб
Оглавление
1. НЕОБХОДИМОСТЬ ПЕРЕМЕН
2. ГЕНЕТИЧЕСКИЕ РАЗЛИЧИЯ
- Цель этой книги.
- Чем мы отличаемся друг от друга
- 1. Тип телосложения.
- 2. Точка прикрепления мышцы.
- 3. Нервно-мышечная эффективность.
- 4. Длина брюшка мышцы.
- 5. Тип и количество мышечных волокон.
- Общая оценка генетической одаренности
- Наберитесь мужества
3. ОЖИДАНИЯ
- Размеры мышц
- Возраст
- Формула Джона Маккаллума
- Еще одна формула
- Что стоит за цифрами
- Сипа
- Как следить за своими достижениями
- Есть ли предел совершенству?
4. ТРИ "П"
- Прогресс
- Маленькие блины
- а. Объем работы.
- б. Выбор упражнений.
- в. Абсолютный и относительный прогресс.
- Правильная техника
- Постоянство
5. ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ
- Непохожие близнецы
- Пример модификации
- "До отказа" или "почти до отказа"?
- Тонкая настройка
- Настрой на рост
- Почти, но не все
6. УСИЛИЕ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННОСТЬ
- Радость труда
- Движение вперед
- Необходимое предостережение
- Чуткое руководство
- Варианты базового тренинга
- Еще раз о главном
7. ИЗМЕНЕНИЕ НАГРУЗКИ
- Модифицированный тренировочный цикл
- Теперь сеты выполнять труднее.
- Остался только один сет.
- Частота тренировок становится в полтора раза меньше.
- Частота уменьшается до одного раза в неделю.
- Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!
- Если вы не в форме...
- Ошибки в определении стартовой нагрузки
- Мини-циклы
- Тренировка No
- Уточнения и дополнительные замечания
- Цикл с переменной интенсивностью
- Периодизация
- Дли-и-и-нный цикл
- Возможность "провала" цикла
- Три главные ошибки в использовании циклов:
- Подготовка к "периодам достижений"
- Как быть с болезнями
- Можно ли злоупотребить циклами?
8. ПРИНЦИПЫ ОТДЫХА
- Тренировки по три раза в неделю
- Если вы тренируетесь трижды в неделю
- Личный пример
- Свет в конце туннеля
- Из чего состоит восстановление
- Тренировки по сплит-системе
- Что надо для отдыха?
- Сон
- Сокращенные тренировки
- Шаг в правильном направлении
- Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
- Работа с отдельнымигруппами мышц (специализация)
- Занятия другими видами спорта
- Как быть, если у вас тяжелая работа
9. ПРИСЕДАНИЯ
- Выработка тестостерона
- Как научиться приседать
- Общий эффект приседаний
- Не надо быть легковерным
- Другие виды приседаний
- Ягодицы
- Отговорки
- Чтобы не потерять энтузиазма
- Как извлечь из приседаний максимальную пользу
- Положение ног
- Обувь
- Положение штанги
- Варианты приседаний с 20-ю повторениями
- Подъем на носки
- Глубина приседаний
- Приседания со скамьей
- Тяжелоатлетический пояс
- Колени
- Техника приседаний
- Безопасность
- Увеличение нагрузки
- Сколько повторений выбрать?
- Если приседания не помогают
- Становая тяга
- Жим ногами
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой на груди
- Приседания на одной ноге
- Другие альтернативные упражнения
- Вывод
- Расширение грудной клетки?
10. КОМПЛЕКСЫ
- Напоминание
- Спортинвентарь
- Как надо проводить тренировку
- Сеты и повторения
- Упражнения на шею, икры и предплечья
- Работа с шеей
- Работа с икрами
- Предплечья
- Работа с прессом
- Общая разминка
- Специальная разминка для отдельных упражнение
- Выработка правильной техники
- Увеличение интенсивности
- Приседания
- Шраги
- Аэробные упражнения
- Тренировочные программы
- Другие сокращенные программы
- Сильно сокращенные программы
- Программа Б
- Программа Б
- Программа 1
- Последовательность программ
- Продвинутый любитель
- Мотивация
- Злоупотребление культуризмом
- Как избежать перетренированности
- Работа с грудными мышцами
- Работа с мышцами плечевого пояса
- Тяга к груди стоя
- Подъемы через стороны
- Работа с мышцами спины
- Становая тяга на прямых ногах
- Становая тяга на согнутых ногах
- Ремни и крючья
- Тяга в наклоне
- Подтягивания и работа на блоках
- Ноги
- Приседания
- Работа с брюшным прессом
- Повороты туловища
- "Скручивания"
- Работа с шеей
- Тренинг рук
- Нужны ли изолирующий упражнения?
- Дыхание
- Специально для подростков
- Гибкость
- Мануальная терапия
12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
- Приоритеты
- Ведущие и ведомые
- Мощные руки
- Пропорции
- "Уравниловка"
- "Мощная" внешность
- Техника специализации
- Выбор цели
- Время специализации
- Индивидуальная "подстройка"
- С чего начать?
- Понедельник и пятница
- Повышаем интенсивность
- Понедельник
- Пятница
- Дополнительные советы
- Период "размягчения"
- Предварительное утомление
- День за днем н дважды в день
- Сеты без передышки
- Пробуйте все!
- Специализация одного дня
- Чтобы система работала
13. ШИРОКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ
- Надо по менять число повторении?
- Единичные повторения
- Разнообразие упражнений
- Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
- "Нормальная" интенсивная тренировка, дважды в неделю.
- "Рисунок" повторении
- Хорошо то, что проносит результаты
- Неужели и кости растут?
- Сверхмедленный тренинг
- Схема тренировок
- Наблюдение
- Терпение и упорство
- Трение
- Дополнительные советы
14. ПИТАНИЕ
- Молоко
- Разнообразие пищи
- Жир и холестерин
- Продолжительность жизни
- Учет калорий
- Аппетит
- "Толстый" любитель
- Как быть?
- Калории и мышцы
- "Сжигание" жира
- Раздельное питание
- Диетическая клетчатка
- Пищевые добавки
- Без доказательств
- Как пользоваться добавками
