Почему и как тренировать грудь женщинам?

Спросите у обычной женщины в фитнес-клубе, сколько она выжимает на жиме лежа, и она посмотрит на вас с недоумением. Ведь обычно женщины не уделяют особого внимания силовому тренингу, особенно для верхней части тела, потому как не хотят быть перекачанными. Но на самом деле эти опасения бессмысленны, и в этой статье мы расскажем, почему.

Травмы и баланс

Предположим, вы отказываетесь тренировать мышцы груди, но делаете упражнения на пресс и для укрепления спины. Такая неравнозначная тренировка может привести к дисбалансу мышц, а значит, как следствие, к плохой осанке, костляво выглядящей груди и неправильному выполнению других упражнений. Это даже может привести к травме, если, положим, вы попытаетесь сделать упражнение, которое вовлекает в работу мышцы груди.
Конечно, тренировать грудь не следует при каждом посещении спортзала. Подойдите ответственно к выбору программы: для женщин будет оптимальней всего тренировка, рассчитанная на проработку груди, плеч и трицепсов одновременно.
Кстати, грудная мышца – одна из самых больших, поэтому ее тренировка сожжет больше калорий, чем тренировка меньших по размеру мышечных групп.
3 классических упражнений для мышц груди
Женщинам стоит остановить свое внимание на этих трех обязательных классических упражнениях:

• жим лежа;
• разведение гантелей на скамье;
• отжимание.

Да, этих трех упражнений будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать грудь, плечи и трицепсы, а включить их в свой план тренировки не так уж и сложно. Предлагаем вашему вниманию варианты тренировки груди, основанные на этих базовых упражнениях.
Тренировка №1

• Жим лежа на горизонтальной скамье

1 разминочный сет из 15 повторов

4 рабочих сета по 6 повторов

• Жим лежа на наклонной скамье

2 сета по 8 повторов

• Разведение гантелей на горизонтальной скамье

2 сета по 10 повторов

• Отжимания от пола

1 сет до отказа
Тренировка №2

• Отжимания от пола

1 сет до отказа

• Отжимания с ногами на фитболе

3 сета до отказа

• Жим лежа на скамье с уклоном

3 сета по 8 повторов

• Разведение гантелей на наклонной скамье

2 сета по 10 повторов

• Жим лежа узким хватом

1 сет из 12 повторов