Прогулка для тонуса бедер

Обычная спортивная ходьба или бег трусцой не задействуют полностью мышцы бедер и ягодиц. Чтобы прогулка положительно влияла не только на ваш общий тонус, работу сердца и легких, включите в нее комплекс упражнений для бедер, ног и ягодиц. Вы не только повысите тонус этих мышц, но и с помощью такой усложненной тренировки сожжете больше калорий.Шаг конькобежца
Тренируются мышцы ягодиц, таза, спины, четырехглавые мышцы бедра, косые мышцы живота и трицепсы.

• Сделайте правой ногой широкий шаг по диагонали направо, носки смотрят вперед.
• Уйдите в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Левый локоть идет к правому колену, правый локоть — назад.
• Оттолкнитесь левой ногой и сделайте ей аналогичный шаг в левую диагональ. Сделайте по 25 шагов в каждую сторону.

Приседания и подъемы Сумо
Тренируются внутренние и внешние мышцы бедер, четырехглавые мышцы бедра, ягодицы, таз, мышцы спины, плеч и бицепсы.

• Повернитесь так, чтобы двигаться правым боком. Руки сжаты в кулаках на уровне бедер.
• Широко шагните правой ногой (носки наружу) и сделайте глубокое приседание, одновременно подняв руки широкой V над головой.
• Вставая, опустите руки и приставьте левую ногу к правой. Делают по 12 шагов для каждой стороны.

Выпады с подъемом ноги
Тренируются четырехглавые мышцы бедра, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы, таз, рук и мышцы брюшного пресса.

• Сделайте выпад левой ногой, согнув колени на 90 градусов (новички могут до 45).
• Правую руку, согнутую в локте, поднимите к уровню носа, левую согнутую — отведите назад.
• Перенесите вес на левую ногу. Выпрямите ее, одновременно отводя правую ногу как можно выше по диагонали назад.
• Уйдите в выпад правой ногой. Сделайте по 25 повторов для каждой ноги.

Подъемы коленей
Тренируются четырехглавые мышцы бедра, икроножные мышцы, таз, ягодицы и мышцы брюшного пресса

• Идя, поднимите правое колено согнутым так высоко, как вы можете. Левый локоть идет к колену.
• Задержитесь в этом положении на один счет, опустите ногу и повторите для левой ноги.
• Делают по 25 повторов для каждой ноги, чередуя их.