ЧАСТОТА ЗАНЯТЬ

Оптимальна частота занять для початкiвцiв —i 3 рази в тиждень.
Бiльше частi тренування можуть привести до перевтоми й травм опорно-
рухового апарата, тому що вiдбудовний перiод пiсля занять у людей
середнього вiку збiльшується до 48ч. Збiльшення кiлькостi занять у
пiдготовлених аматорiв оздоровчого бiгу до 5 разiв у тиждень недостатньо
обґрунтовано. Зменшення кiлькостi занять до двох у тиждень значно
менш ефективно й може використовуватися лише для пiдтримки досягнутого
рiвня витривалостi (але не ïï розвитку) . При цьому можливо
зниження iнтенсивностi навантаження до нижньоï межi —i при
збiльшеннi тривалостi заняття.
Погiршення деяких показникiв дiяльностi серцево-судинноï системи
при 5-разових тренуваннях пояснюється тим, що в цьому випадку
заняття частково проходять на тлi неповного вiдновлення, тодi як при 3-
разових тренуваннях органiзм має бiльшi можливостi для
повноцiнного вiдпочинку й вiдновлення. У зв'язку iз цим
рекомендацiï деяких авторiв про необхiднiсть. щоденних (разових)
тренувань в оздоровчому бiгу позбавленi пiдстав. Однак при зменшеннi
iнтенсивностi навантаження нижче оптимальноï (наприклад, при
тренуваннi в оздоровчiй ходьбi) частота занять повинна бути не менш 5
разiв у тиждень.
МЕТОДИКА ЗАНЯТЬ
Перша фаза (пiдготовча) —iкоротка й легка розминка не бiльше
10—15 хв. Включає вправи на розтягування (для м'язiв нижнiх
кiнцiвок i суглобiв) для профiлактики травм опорно-рухового апарата.
Використання в розминцi силових вправ (вiджимань, присiдань) небажано,
оськiльки на початку тренування в людей середнього й лiтнього вiку
можуть виникнути уськладнення в дiяльностi серцево-судинноï системи
(рiзке пiдвищення артерiального тиську, болю в областi серця й т. д.) .
Друга фаза (основна) —iаеробна. Ськладається з бiгу
оптимальноï тривалостi й iнтенсивностi, що забезпечує
необхiдний тренувальний ефект: пiдвищення аеробних можливостей, рiвня
витривалостi й працездатностi.
Третя фаза (заключна) —i затримка , тобто виконання основноï
вправи зi зниженою iнтенсивнiстю, що забезпечує бiльше плавний
перехiд вiд стану високоï руховоï активностi (гипердинамии) до
стану спокою. Це значить, що наприкiнцi забiгу необхiдно зменшити
швидкiсть, а пiсля фiнiшу ще небагато пробiгти пiдтюпцем або просто
походити кiлька мiнут. Рiзка зупинка пiсля швидкого бiгу може привести
до небезпечного порушення серцевого ритму внаслiдок iнтенсивного викиду
в кров адреналiну. Можливий також гравiтацiйний шок —i в
результатi вимикання м'язового насоса , що полегшує приплив кровi
до серця.
Четверта фаза ( силова—по Куперовi) , тривалiсть 15—20 хв.
Включає кiлька основних загальрозвиваючих вправ силового характеру
(для змiцнення м'язiв плечового пояса, спини й черевного преса) ,
спрямованих на пiдвищення силовоï витривалостi. Пiсля бiгу
необхiдно також виконувати вправи на розтягування в уповiльненому темпi,
фiксуючи крайнi положення на кiлька секунд (для вiдновлення функцiй
навантажених м'язових груп i хребта) .
Незважаючи на всю простоту технiки оздоровчоï ходьби й перегони, у
цьому питаннi варто чiтко додержуватися рекомендацiй, тому що грубi
помилки в технiку можуть стати причиною травм опорно-рухового апарата.
Основна причина травматизацiï опорно-рухового апарата в людей
середнього й лiтнього вiку при заняттях оздоровчим бiгом —i
перенапруга. Занадто швидке збiльшення тренувальних навантажень є
надмiрним для детренированних м'язiв, зв'язувань i суглобiв. Багато хто
намагаються повернути колишню фiзичну форму за допомогою фiзичноï
культури, —i пише доктор Аллман, —i й починають займатися з
тiєю же iнтенсивнiстю, що й 20 рокiв тому .
До додаткових факторiв, що сприяють ушкодженню опорно-рухового апарата,
можна вiднести бiг по твердому ґрунтi, надлишкову масу тiла,
взуття, не придатну для бiгу.
ТЕХНIКА ПЕРЕГОНИ Професор Д. Д. Донськой (1983) видiляє чотири
щаблi навчання технiцi оздоровчоï ходьби й перегони.
1 щабель —i дозована ходьба. Звичайна ходьба у звичному темпi, але
строго дозована по тривалостi й швидкостi пересування; при цьому
зберiгається iндивiдуальна технiка ходьби. Як правило, це ходьба
пасивна.
2 щабель —i оздоровча ходьба. У роботу включаються додатковi
м'язовi групи нижнiх кiнцiвок i таза, що збiльшує загальну витрату
енергiï й значно пiдвищує ïï ефективнiсть.
Характернi риси: активне вiдштовхування стопою; перенос ноги поворотом
таза вперед з активним перекатом — за рахунок притягання тiла
вперед до опорноï ноги; постановка стоп майже паралельно один
одному з мiнiмальним розворотом. Потрiбно уникати стопора —i
натикания на край п'яти (зрiз каблука) , тому гомiлка не слiд виносити
занадто далеко вперед. Таким чином, оздоровча ходьба багато в чому
нагадує спортивну —i за винятком пiдкреслено активноï
роботи руками (що, до речi, зовсiм не обов'язково) . Перехiд вiд
звичайноï ходьби до оздоровчого здiйснюється поступово, з
перiодичним включенням нових елементiв.
3 щабель —i бiг пiдтюпцем. Бiг зi швидкiстю 7—9 км/год,
джоггинг (повiльний бiг) , або бiг, щошаркає. Його технiка
iндивiдуальна. Характернi риси: невисока швидкiсть, шльопання
розслабленою стопою й твердий удар п'ятою об опору в результатi
натикания .
4 щабель—легкий пружний бiг (футинг) зi швидкiстю 10—12
км/ч. Є промiжним етапом вiд бiгу пiдтюпцем до спортивного бiгу.
При постановцi ноги на опору м'яза стопи й гомiлки пружно напружуються,
а удар зм'якшується. Приземлення на зовнiшнiй звiд стопи з м'яким
перекатом на всю стопу й одночасний поворот таза вперед. Приземлення,
перекат i активне вiдштовхування стопою здiйснюються швидко, в одне
торкання; поштовх м'який. Така технiка перегони значно полiпшує
амортизацiйнi властивостi суглобiв i попереджає травми. Однак
перехiд до пружного бiгу повинен вiдбуватися плавно й поступово, у мiру
росту тренованостi й змiцнення м'язiв, зв'язувань i суглобiв. Спроби
початкiвцiв iмiтувати технiку спортивного бiгу (високий винос стегна,
рiзкий поштовх, широкий крок) у результатi нерацiональноï витрати
енергiï викликають рiзке збiльшення пульсу й швидко приводять до
стомлення; тренування стає неефективною.
У зв'язку iз цим на першому етапi тренування, коли рiвень фiзичноï
пiдготовленостi вкрай низок i руховий апарат повнiстю детренирован у
результатi багаторiчноï гiподинамiï, повинен застосовуватися
бiг пiдтюпцем. Це бiг у полегшених умовах: повне розслаблення; руки
напiвопущенi, ноги майже прямi; м'який, легкий поштовх; дрiбний,
семенящий крок. У процесi багаторiчного тренування поступово
виробляється рацiональна й ощадлива технiка, що вiдповiдає
iндивiдуальним особливостям.
ХОДЬБА НА ЛИЖАХ
Цей вид циклiчних вправ використовується в пiвнiчних регiонах з
вiдповiдними клiматичними умовами й. по своєму оздоровчому впливi
не уступає бiгу. При ходьбi на лижах, крiм м'язiв гомiлки й
стегна, у роботу включаються також м'язи верхнiх кiнцiвок i плечового
пояса, спини й живота, що вимагає додатковоï витрати
енергiï Участь у роботi практично всiх основних м'язових груп
сприяє гармонiчному розвитку елементiв опорно-рухового апарата.
Цей вид циклiчних вправ сприятливо впливає на нервову систему,
тому що виконується на свiжому повiтрi. Специфiка руховоï
навички в ходьбi на лижах пiдвищує почуття рiвноваги (дуже важливе
для людей похилого вiку) у результатi тренування опорно-рухового й
вестибулярного апарата. Чiтко проявляється й ефект, що
гартує, пiдвищується несприйнятливiсть органiзму до
простудних захворювань. Не випадково по оздоровчому впливi Купер ставить
ходьбу на лижах на перше мiсце, оцiнюючи ïï навiть вище, нiж
бiг.
Навантаження на суглоби й небезпеку ïхньоï травматизацiï
при ходьбi на лижах значно менше, нiж при бiгу. Однак технiка
пересування на лижах бiльше ськладна й для непiдготовлених початкiвцiв
середнього й лiтнього вiку може представляти певнi труднощi, iмовiрнiсть
травматизму (включаючи переломи) , зростає. У зв'язку iз цим для
лижних прогулянок варто вибирати вiдносно рiвнi траси без великого
перепаду висот. Крутi пiдйоми роблять додаткову (часом надмiрну)
навантаження на систему кровообiгу.
ПЛАВАННЯ
У цьому видi циклiчних вправ також беруть участь всi м'язовi групи, але
внаслiдок горизонтального положення тiла й специфiки водного середовища
навантаження на систему кровообiгу в плаваннi менше, нiж у бiгу або
ходьбi на лижах. Для досягнення необхiдного оздоровчого ефекту занять
плаванням необхiдно розвити досить бiльшу швидкiсть. Без оволодiння
правильною технiкою плавання зробити це досить важко. У результатi
утрудненого вдиху (тиськ води на грудну клiтку) i видиху у воду плавання
сприяє розвитку апарата зовнiшнього подиху й збiльшенню
життєвоï ємностi легенiв.
Специфiка умов для занять плаванням (пiдвищена вологiсть, мiкроклiмат
басейну) особливо сприятливi для людей iз бронхiальною астмою. При
плаваннi нападiв астми звичайно не виникає, тодi як пiд час
перегони при форсованому подиху ïх, iмовiрнiсть вище. Практична
вiдсутнiсть навантаження на суглоби й хребет дозволяє успiшно
використовувати цей вид м'язовоï дiяльностi при захворюваннях
хребта (деформацiя, диськогенний радикулiт i т. д.) .
Енергетичне забезпечення м'язовоï дiяльностi при плаваннi
вiдрiзняється рядом особливостей. Уже саме перебування у водi (без
виконання яких-небудь рухiв) викликає збiльшення витрати
енергiï на 50% (у порiвняннi з рiвнем спокою) , пiдтримка тiла у
водi вимагає збiльшення витрати енергiï вже в 2—3 рази,
тому що теплопровiднiсть води в 25 разiв бiльше, нiж повiтря. Внаслiдок
високого опору води на 1 м дистанцiï в плаваннi витрачається
в 4 рази бiльше енергiï, чим при ходьбi з аналогiчною швидкiстю,
тобто близько 3 ккал/кг на 1 км (при ходьбi —i 0,7 ккал/кг/2) , У
зв'язку iз цим плавання може стати прекрасним засобом нормалiзацiï
маси тiла—за умови регулярностi навантаження (не менш 30 хв 3 рази
в тиждень) . При оволодiннi технiкою плавання, досить iнтенсивному й
тривалому навантаженню плавання може ефективно використовуватися для
пiдвищення функцiонального стану системи кровообiгу й зниження факторiв
ризику.
Знання особливостей впливу на органiзм рiзних видiв циклiчних вправ
дозволяє правильно вибрати оздоровчi програми залежно вiд стану
здоров'я, вiку й рiвня фiзичноï пiдготовленостi. Для бiльше
рiзнобiчного впливу на органiзм, виключення монотонностi занять i
адаптацiï до звичного фiзичного навантаження протягом багаторiчних
тренувань доцiльно тимчасове перемикання з одного виду циклiчних вправ
на iнший або ж використання ïх у сполученнi. Так, наприклад,
аматори лиж у зимовий час можуть повнiстю перемикатися на даний вид
спорту (включаючи участь у змаганнях) , а влiтку обов'язково
використовувати регулярнi бiговi тренування. Тiльки круглогодичние
заняття оздоровчою фiзкультурою можуть бути ефективнi для профiлактики
хвороб, а отже й для пiдвищення життєвого тонусу органiзму й
тривалiсть життя.
ВИСНОВОК
Кожна людина має бiльшi можливостi для змiцнення й пiдтримки свого
здоров'я, для збереження працездатностi, фiзичнiй активностi й
бадьоростi до глибокоï старостi.
Статистика, дослiдження, спостереження, та й просто здоровий глузд
свiдчать про неоцiненний позитивний вплив занять оздоровчою фiзичною
культурою на органiзм людини, i отже, на тривалiсть людського життя.
ЛIТЕРАТУРА:
М. Гилмор. Бiг заради життя. М, Фiзкультура й спорт , 1969.
Чазов Е. И. Серце й ХХ столiття. М, Педагогiка , 1982.
А. Н. Климов, Б. М. Липовецкий. Бути або не бути iнфаркту. М, Медицина ,
1981.
Шаталова Г. С. Фiлософiя здоров'я. М, 1997.
И. П. Березин, Ю. В. Дергачов. Школа здоров'я.